Наладить сон за две недели

1. Что не так со сном и чего хотите
2. План по дням: время, ритуалы, еда, свет
3. Как отмечать прогресс и подстраивать

Составь мне план восстановления сна на 14 дней.

Что не так (не могу уснуть, просыпаюсь ночью, поздно ложусь): {что не так}
Цель: {засыпать быстрее, вставать в 7:00}
Я: {возраст, работа, спорт, кофе в день}

— По дням: во сколько ложиться и вставать, вечерний ритуал, свет и экраны, еда и кофеин, что делать, если не спится.
— Сдвигай режим постепенно, не больше чем на 15–20 минут в день.
— Без лекарств и добавок. Храп с остановками дыхания, засыпание за рулём или подавленность — сначала к врачу; держится больше месяца — к сомнологу или терапевту.
— В конце: как отмечать прогресс одной строкой в день и когда менять план.

Тон — как поддержка друга, без нотаций.